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Sésame – Gergelim

16 juin 2016

Principes actifs et propriétés

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement1.

  • Vitamine E. Le sésame renferme des tocophérols, des composés antioxydants pouvant former la vitamine E. Le principal tocophérol du sésame est le gamma-tocophérol (381 μg/gramme) tandis qu’il contient peu d’alpha-tocophérol (7 μg/gramme)2. Des études chez l’humain ont démontré qu’en ajoutant du sésame à l’alimentation quotidienne sous forme de graines (11 g par jour), d’huile (au moins 22,5 g) ou en poudre (50 g), la concentration sanguine de gamma-tocophérol était augmentée2-4. Des études épidémiologiques laissent entendre qu’en plus de posséder des propriétés antioxydantes, le gamma-tocophérol pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires5,6. Des études cliniques plus poussées chez l’humain sont cependant nécessaires avant de l’affirmer avec certitude.
  • Lignanes. La graine de sésame est l’un des aliments qui contient le plus de lignanes7, des composés végétaux jouant un rôle semblable à celui de l’oestrogène; c’est pourquoi on les appelle aussi phytoestrogènes. Les lignanes du sésame, même lorsque ce dernier n’est pas moulu, sont absorbées et converties dans l’organisme humain8,9 d’une manière aussi efficace que les lignanes provenant des graines de lin8. La sésamine est l’une des principales lignanes du sésame : chaque gramme de graine en contient environ 2 240 μg2. En plus de posséder des propriétés antioxydantes10-14, les lignanes du sésame pourraient avoir d’autres bienfaits. Chez des personnes hypercholestérolémiques (ayant un cholestérol sanguin élevé), la consommation de sésamine a diminué certains lipides sanguins comme le cholestérol total et LDL (« mauvais » cholestérol)15. D’autres études cliniques, chez des personnes souffrant d’hypertension16 consommant de l’huile de sésame et chez des femmes ménopausées consommant des graines de sésame en poudre4, ont noté une diminution de la tension artérielle16 et des lipides sanguins4,16. Les auteurs de ces recherches attribuent leurs résultats au moins en partie à la sésamine.Interaction entre lignanes du sésame et composés de la vitamine E. Chez l’humain, la consommation de graines de sésame a entraîné une augmentation plus marquée de la concentration sanguine de gamma-tocophérol, en comparaison avec d’autres aliments offrant pourtant la même quantité de gamma-tocophérol (huile de soya, noisettes)2. Chez l’animal, il a été démontré que la consommation de graines de sésame augmentait non seulement la concentration sanguine des tocophérols, mais aussi des tocotriénols (d’autres composés pouvant former la vitamine E) dans certains tissus17. Les chercheurs pensent que cette augmentation des tocophérols et tocotriénols pourrait être attribuable à la présence des lignanes du sésame puisque leur consommation diminuerait, chez l’animal et l’humain, la dégradation et l’élimination urinaire du gamma-tocophérol18,19. Enfin, une autre étude chez l’animal a démontré que la sésamine pouvait interagir de façon synergique avec l’alpha-tocophérol pour produire un effet antioxydant20. Globalement, cette interaction pourrait être potentiellement bénéfique en favorisant le maintien des concentrations de composés de la vitamine E dans l’organisme, permettant ainsi de mieux profiter de leurs bienfaits.

Phytostérols. La graine de sésame compte parmi les aliments qui contiennent le plus de phytostérols, avec 400 mg par portion de 100 g21 (soit environ 148 mg par portion usuelle de 37 g ou 60 ml). Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire22,23. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g par jour (soit 2 000 mg) de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol24. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire. Au Canada, l’ajout de phytostérols est autorisé depuis mai 2010 dans les tartinades, la margarine, la mayonnaise, les sauces à salade, les yogourts et les jus de fruits et de légumes29.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Calcium. La graine de sésame entière (non décortiquée) est une excellente source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

Phosphore. La graine de sésame est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. La graine de sésame entière est une excellente source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Fer. La graine de sésame entière est une excellente source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer provenant des aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Zinc. La graine de sésame est une excellente source de zinc. La graine de sésame rôtie et grillée en est une excellente source pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Manganèse. La graine de sésame entière est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. La graine de sésame entière est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B1. La graine de sésame rôtie et grillée est une excellente source de vitamine B1. La graine de sésame déshydratée en est une excellente source pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B6. La graine de sésame est une bonne source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine B2. La graine de sésame est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3. La graine de sésame est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 collabore à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Folate. La graine de sésame est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Que vaut une « portion » de sésame?
Poids/volume Graines de sésame entières, déshydratées, 37 g (60 ml – 4 c. à table) Graines de sésame entières, rôties et grillées, 38 g (60 ml)
Calories 209 215
Protéines 6,5 g 6,5 g
Glucides 8,6 g 9,8 g
Lipides 18,1 g 18,3 g
-saturés 2,5 g 2,6 g
-monoinsaturés 6,9 g 6,9 g
-polyinsaturés 8,0 g 8,0 g
-oméga-3* 0,1 g 0,1 g
Cholestérol 0 mg 0 mg
Fibres alimentaires 4,3 g 5,3 g

Le calcium du sésame est-il bien absorbé par l’organisme?

Bien que le sésame entier (non décortiqué) renferme une grande quantité de calcium, des chercheurs ont observé chez l’humain que sa biodisponibilité (sa capacité d’être absorbé et utilisé par l’organisme) semblait plutôt faible26.

Le sésame : une source élevée de fibres!

 

Avec 4,3 g de fibres par 60 ml de graines déshydratées entières et 5,3 g par 60 ml de graines rôties, le sésame est considéré comme une source élevée de fibres alimentaires. Les fibres, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété27. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : le sésame renferme les deux, mais avec une proportion plus importante de fibres insolubles (60 %).

On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles27. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments27. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres totales par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge28.

Jardinage biologique

Bien que le sésame soit une plante de climat chaud, on peut le cultiver sous nos latitudes en le semant dans des bacs à l’intérieur six ou huit semaines avant le dernier gel prévu (autour du 31 mai dans le sud du Québec). Transplanter ensuite au jardin à 20 cm de distance dans un endroit ensoleillé et dans un sol bien égoutté qui aura été enrichi de fumier ou de compost l’automne précédent; pH : 5,6 à 7.

Le sésame étant une plante à croissance indéterminée, ses graines ne mûriront pas toutes en même temps – le mûrissement se fait de bas en haut. Examiner les plants régulièrement et lorsque les gousses du bas prennent une belle couleur dorée, arracher le plant au complet, le glisser dans un sachet de papier tête en bas, et suspendre dans un endroit sec et aéré où les graines finiront de mûrir. Un plant possède environ une centaine de gousses, chacune contenant 60 à 100 graines.

On peut aussi le semer directement à l’extérieur en vue de récolter les jeunes pousses et les feuilles que l’on préparera comme des épinards.

Remarque. On peut tenter l’expérience de semer des graines (avec leur écorce) achetées à l’épicerie, mais il n’est pas certain qu’elles germeront. Quelques grainetiers offrent des semences de variétés à graines blanches et à graines noires.

Écologie et environnement

Brave sésame
On a observé que le sésame améliorait le sol en l’ameublissant et en augmentant son pouvoir de rétention hydrique, ce qui se traduit par une augmentation des rendements des plantes qui le suivent, notamment ceux du blé, du coton, de l’arachide, de la luzerne, du maïs et du sorgho. De plus, sa racine produit un biocide naturel qui a pour effet de réduire les populations de nématodes qui s’attaquent aux racines du coton et de l’arachide.

Comparativement à beaucoup d’autres plantes d’importance alimentaire, le sésame a été peu modifié et peu uniformisé par l’être humain, si bien qu’il existe au sein de cette espèce une très grande variabilité génétique. D’une région à l’autre, voire d’un champ à l’autre, les plantes varient par leur taille, leur résistance à la sécheresse, aux insectes et aux maladies, au nombre de jours requis pour leur floraison et à leur maturation, ainsi que par la couleur de leurs graines – qui va du blanc au noir en passant par le beige, le brun, le gris, le rouge – leur nombre par gousse et leur teneur en protéines, fractions lipidiques, lignanes et autres antioxydants. Cela laisse une très grande marge de manoeuvre aux chercheurs désireux de sélectionner des variétés adaptées aux divers climats et aux préférences culinaires des populations locales. Ainsi, on a découvert que les feuilles d’une variété irakienne étaient recouvertes d’une fine couche de cire, caractère génétique permettant à la plante de survivre à la pire des sécheresses.

Les chercheurs sont aujourd’hui conscients de l’importance de préserver la biodiverstié des plantes pour permettre la sélection de variétés résistantes aux aléas du climat, à la pollution, aux insectes, aux maladies, etc. Ils ont donc entrepris de recueillir et de préserver le matériel génétique des diverses variétés locales de sésame, afin d’éviter qu’il ne se perde à la suite de l’introduction massive de cultivars modernes, plus performants, mais ne possédant pas la diversité des variétés traditionnelles. Cette introduction se produira tôt ou tard étant donné que la demande mondiale pour cet aliment devrait croître beaucoup dans un proche avenir.

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